ویتامین های ضروری بدن سازی

ویتامین ها به دو گروه دسته بندی می شوند که عبارتند از:

۱) ویتامین های محلول در چربی : شامل ویتامین های A، D ، E و K است .

ذخیره این گروه از ویتامین ها در بدن انسان برای چندین ماه قابل نگهداری و استفاده می باشد.

۲) ویتامین های محلول در آب : که عبارتند از

ویتامین C (اسید اسکوربیک)، B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین)، B۳ (نیاسین)، B۶ ( پیریدوکسین )، B۱۲ (سیانوکوبالامین)، اسید فولیک ، بیوتین و پانتوتنیک اسید.

فکر نکنید با مصرف قرص های ویتامینی بدنی سالم خواهید داشت ، بلکه سعی کنید با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و مناسب ، به خصوص مصرف میوه ها و سبزی ها ، ویتامین های مورد نیاز خود را تامین کنید. سبزیجات و میوه جات برای این کار بسیار مناسب هستند؛ چون علاوه بر ویتامین های مورد نیاز بدن ، دارای فیبر غذایی و سایر عناصر ضروری که برای حفظ سلامت انسان مفید و ضروری هستند، می باشند. اگر شما از برنامه غذایی متعادل و مناسب که شامل شیر و لبنیات ، سبزی و میوه، نان و غلات، گوشت و مقدار کمی چربی و قند می باشد به صورت روزانه استفاده کنید ، نیازی به مصرف مکمل ویتامین نخواهید داست. اغلب موارد استفاده از قرص های ویتامینی، به علت مصرف نکردن مقادیر مناسب میوه و سبزی است.

عملکرد‌های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شرکت در متابولیسم کربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین ۱۲B از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با این مکمل‌های ویتامین ۱۲B با یک پزشک مشورت کنند. برای برطرف کردن کمبود این ویتامین تزریقات ۱۲B در بین ورزشکاران متداول است، به طوری که آنان معتقدند که ۱۲B عملکرد را بهتر می‌کند.

ویتامین D بدون شک مهمترین ویتامین در مورد رشد و ریکاوری عضلات است. ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که بدن برای تحریک تولید آن نیاز به قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید دارد. ویتامین دی نقش اساسی در رشد و تکامل عضلانی و همینطور تنظیم انقباض عضلانی دارد. مطالعات متعدد بر روی حیوانات و انسان ها اثرات کمبود ویتامین D را بر جنبه های مختلف عملکرد سلول های عضلانی نشان داده اند. کمبود ویتامین D موجب کاهش اندازه و قدرت عضلات، به ویژه عضلات بازکننده و خم کننده بزرگ اندام تحتانی که برای تحرک عملکردی ضروری است و همینطور کاهش عملکرد فیزیکی و ورزشی می شود. علاوه بر اینها ویتامین D برای جذب کلسیم بسیار مهم است. در شرایط کمبود یا فقر ویتامین D، بدن کلسیم مورد نیاز خود را با تحلیل استخوان و برداشت کلسیم از آن جبران می‌کند.

بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین سی را در موفقیت نمی‌دانند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت می‌کنند و از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌‌کند و باعث بهبودی در رشد می‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را کاهش می‌دهد. مزایای ویتامین C در عضله‎‌سازی به همین جا ختم نمی‌شود. ویتامین C همچنین به کلاژن سازی کمک می‌کند. از آنجایی که کلاژن ماده اولیه بافت همبند است، ویتامین C به یک جزء ضروری در حفظ استخوان‌ها و ماهیچه‌ها از آسیب تبدیل می‌شود. با تقویت کلاژن، مفاصل توانایی بیشتری برای تحمل وزن سنگین‌تر دارند و احتمال آسیب کمتری دارند. بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیازمندی بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت می‌کند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان‌ها به کاهش تعداد رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می‌شود.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از یکپارچگی سلول‌های بدن محافظت می‌کند. ورزش و تمرین شدید باعث تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود که محصولات جانبی سمی در طی تنفس سلولی (سوخت و ساز سلول‌ها که توسط میتوکندری انجام می‌شود) هستند.

با تجمع این رادیکال‌های آزاد، شرایط پایدار بدن (هموستاز) دچار اختلال می‌شود و منجر به اختلال در عملکرد، رشد عضلانی، ریکاوری و سلامت سیستم ایمنی می‌شود. ویتامین E به این رادیکال‌های آزاد حمله کرده و آنها را از بدن دفع می‌کند. نتیجه نهایی استرس اکسیداتیو کمتر و کاهش آسیب عضلانی است.

بیشتر ما ویتامین A را کمک کننده بینایی می‌دانیم اما بدنسازان به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یکی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شرکت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید است و شکل اساسی مقدار اندک آن در بدن بدنسازان است. برای ورزشکاران و بدنسازان، ویتامین A مفید است زیرا از سنتز پروتئین پشتیبانی می‌کند که برای رشد عضلات ضروری است. با افزایش سنتز پروتئین، سطح ویتامین A کاهش می‌یابد. این به این واقعیت مربوط می‌شود که ویتامین A برای تجزیه پروتئین در طول فرآیند ترمیم عضلات مورد نیاز است.