تغذیه مفید در دوران بارداری

تغذیه های مهم و کلیدی برای دوران بارداری

تغذیه مفید در دوران بارداری

تغذیه مفید در دوران بارداری چیست ؟در صورتی که باردار هستید، آیا از نحوه درست تغذیه در دوران‌های مختلف بارداری اطلاعات کافی دارید؟

چرا که اصولا هر آنچه در دوران بارداری می‌خورید، منبع اصلی تغذیه جنین شما است. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که رژیم غذایی مادر باید شامل انواع غذاها و نوشیدنی‌های سالم باشد تا زمینه رشد و نمو جنین فراهم شود. برای داشتن یک بارداری سالم، روزانه مصرف تقریباً ۳۰۰ کالری اضافی مورد نیاز است. این کالری باید از یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع منابع پروتئین، میوه، سبزیجات و غلات کامل تامین شود و مصرف شیرینی‌ها و چربی‌ها به حداقل میزان ممکن برسند.

چنین رژیم غذایی در دوران بارداری می‌تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست نیز کمک کند. در ادامه درباره جزئیات بیشتر تغذیه سالم در بارداری صحبت خواهیم کرد.

مواد مغذی لازم برای بارداری

• تنوع در غذاهای مصرفی: وعده‌های روزانه توصیه شده شامل 6 تا 11 وعده نان و غلات، 2 تا 4 وعده میوه، 4 وعده یا بیشتر سبزیجات، 4 وعده لبنیات و 3 وعده منابع پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم ذر بارداری از میزان چربی‌ها و شیرینی‌ها بکاهید.

• انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است. اگرچه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر می‌تواند به دریافت مقدار لازم کمک کند. به عنوان مثال می‌توان به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد. قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. مقدار مصرف مکمل فیبر را به آرامی افزایش دهید. این مکمل‌ها می‌تواند به جلوگیری از نفخ و کرامپ شکمی کمک کند. همچنین لازم است مایعات کافی بنوشید.

• رژیم غذایی بارداری باید حاوی ویتامین و مواد معدنی کافی باشد. برای اطمینان از این مسئله، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید. پزشک می‌تواند یک مارک بدون نسخه را پیشنهاد یا یک ویتامین پیش از تولد تجویز کند.

• حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران 1000-1300 میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.

تغذیه مفید برای بارداری

• برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه 27 میلی گرم آهن مطمئن شوید.

• در دوران بارداری یرای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به 220 میکروگرم یُد نیاز دارید. از میان انواع محصولات لبنی نیز – شیر، پنیر (به خصوص پنیر کوکتی)، ماست – و همچنین سیب زمینی پخته ، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود – 8 تا 12 اونس در هفته – غذاهای دریایی مانند ماهی کاد ، قزل آلا و میگو می باشد.

• دریافت روزانه ویتامین A را در برنامه تغذیه بارداری بگنجانید. منابع ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، زردآلو و طالبی است.

غذاهای مفید حاملگی

• خودداری از مصرف الکل در تغذیه سالم و رژیم غذایی بارداری: الکل با زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص هنگام تولد و نوزادان کم وزن مرتبط است.

• رژیم غذایی بارداری بیش از 300 میلی گرم در روز کافئین نخورید. محتوای کافئین در نوشیدنی‌های مختلف به دانه یا برگ‌های استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه 8 اونسی به طور متوسط حدود 150 میلی گرم کافئین دارد در حالی که چای سیاه معمولا حدود 80 میلی گرم. یک لیوان نوشیدنی کافئین دار 12 اونسی حاوی 30 تا 60 میلی گرم کافئین است. به یاد داشته باشید، شکلات (به ویژه شکلات تلخ) حاوی کافئین است.

در دوران بارداری، ذائقه شما برای برخی غذاها می‌تواند تغییر کند. ممکن است ناگهان از غذاهایی که قبلا به آنها علاقه داشتید متنفر شوید. علاوه بر این، برخی از زنان تمایل زیادی به خوردن مواد غیر غذایی مانند یخ ، نشاسته لباسشویی ، خاک ، خاک رس ، گچ ، خاکستر یا تراشه های رنگ پیدا می کنند.

به این تمایل پیکا گفته می شود و ممکن است با کمبود آهن مانند کم خونی همراه باشد. تسلیم این ولع‎ها نشوید، چون هم برای شما و هم برای کودک مضر است. اگر این هوس های غیر غذایی را دارید، پزشک خود را در جریان بگذارید.