فیزیولوژی خشم و پرخاشگری

شناخت انواع و مراحل خشم در انسان

خشم چیست ؟

‏خشم به احساسات شدید عصبانیت یا رنجش نسبت به کسی یا چیزی اشاره دارد که به عنوان ناعادلانه یا مضر تلقی می شود. این می تواند افراد را به واکنش منفی سوق دهد و باعث ناراحتی فیزیکی مانند سرفه، عطسه، یا چین و چروک بینی شود. پریشانی عاطفی مانند غم، ترس، افسردگی یا شرم؛ یا تغییر رفتار، از جمله اقدامات تهاجمی نسبت به دیگران. در انسان، عصبانیت معمولاً شامل پرتاب کردن انتقال دهنده های عصبی به نام آدرنالین (اپی نفرین) و نوراپی نفرین است که ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن، انقباضات عضلانی و هوشیاری را افزایش می دهد. مکانیسم های دقیق خشم تا حد زیادی ناشناخته باقی مانده است، اما دانشمندان معتقدند که نقش مهمی در غرایز بقا و پیوند اجتماعی ما دارد.

فیزیولوژی خشم شامل چیست ؟

‏مکانیسم های فیزیولوژیکی خشم شامل تعاملات پیچیده بین مناطق و سیستم های مختلف مغز است. در اینجا مروری بر برخی از مؤلفه‌های کلیدی درگیر در این فرآیند است:


‏1. فعال شدن سیستم عصبی مرکزی: عصبانیت باعث آزاد شدن سریع آدرنالین (همچنین به عنوان اپی نفرین)، دوپامین، سروتونین و سایر نوروپپتیدها از غدد آدرنال به شکاف های سیناپسی نورون های حسی می شود. این انتقال دهنده های عصبی ارتباطات عصبی را تقویت می کنند، فرآیندهای تصمیم گیری را سرعت می بخشند، خلق و خو را بالا می برند و پاسخ های رفلکس سریع تر را تسهیل می کنند.


‏2. افزایش ضربان قلب و انقباض عروق خونی: آدرنالین از طریق تأثیر مستقیم بر عضلات قلب یا به طور غیرمستقیم از طریق تعامل با سیستم عصبی سمپاتیک، ضربان قلب را افزایش می دهد. علاوه بر این، به دلیل شل شدن بافت ماهیچه صاف، باعث افزایش پرفیوژن به مویرگ‌ها می‌شود، در نتیجه رگ‌های خونی را منقبض می‌کند که منجر به سرعت جریان خون و تحویل اکسیژن در سراسر بدن می‌شود. این باعث تولید سریعتر گرما می شود و به نیازهای انرژی فوری پس از خشم کمک می کند.


‏3. افزایش دمای پوست: همانطور که قبلاً ذکر شد، آدرنالین به افزایش دمای مرکزی بدن کمک می کند، زیرا باعث افزایش متابولیسم کارآمدتر می شود و به مقابله با نیازهای بدن در طول دوره های استرس کمک می کند.


‏4. تغییرات تون عضلانی: سطوح بیش از حد آدرنالین می تواند فعالیت ماهیچه های مخطط را تحریک کند، که به طور بالقوه منجر به یک حالت پرانرژی و رقابتی می شود که اغلب با عملکرد بالا در شرایط چالش برانگیز همراه است. برعکس، دوره های طولانی مدت آدرنالین پایین ممکن است منجر به خستگی و کاهش هماهنگی حرکتی شود.


‏5. سرکوب پاسخ ایمنی: در حالی که خشم در ابتدا ممکن است با توجه به پتانسیل آن برای تشدید بیماری ها در صورت کنترل نشدن، غیرمولد به نظر برسد، جنبه های خاصی از پاسخ ایمنی نیز در صورت مدیریت صحیح می تواند نقش مثبتی داشته باشد. به عنوان مثال، سیستم ایمنی بیش فعال می تواند التهاب و سیتوکین های بیش از حد تولید کند که در خودایمنی و فشار خون ثانویه نقش دارند. آدرنالین با تعدیل این فرآیندها در طول شیوع خشم، به حفظ سلامت کلی و عملکرد اندام ها کمک می کند.


‏6. برانگیختگی و تأثیرات شناختی: در کنار تأثیرات هورمونی، خشم چندین نواحی را در قشر جلوی مغز که مسئول عملکردهای اجرایی مانند کنترل توجه، حافظه کاری، برنامه ریزی و تصمیم گیری هستند، درگیر می کند. در طول یک دوره عصبانیت، این شبکه‌های عصبی بیش فعال می‌شوند که منجر به افزایش تمرکز و عزم برای حل سریع تضادها می‌شود. با این حال، تنظیم نادرست این ظرفیت‌های شناختی می‌تواند تعارض‌ها را تشدید کند، و به بار روان‌شناختی که توسط کسانی که اغلب خشم را تجربه می‌کنند، کمک کند.

‏در حالی که فهرست بالا یک طرح کلی از نحوه عملکرد فیزیولوژی خشم در مقیاس های چندگانه ارائه می دهد، مکانیسم(های) خاص حاکم بر تجربیات فردی می تواند بسته به عواملی مانند پیشینه فرهنگی، تاریخچه شخصی، استعدادهای ژنتیکی و تأثیرات محیطی فعلی بسیار متفاوت باشد.

فیزیولوژی خشم شامل چیست ؟ فیزیولوژی خشم شامل چیست ؟

انواع خشم

‏خشم با احساس شدید ناامیدی، آزردگی، خشم، رنجش یا خصومت نسبت به کسی یا چیزی که فرد آن را مضر، ناعادلانه یا ناعادلانه می‌داند مشخص می‌شود. بسته به زمینه، افراد ممکن است انواع مختلفی از خشم را تجربه کنند. برخی از طبقه بندی های رایج عبارتند از خشم اولیه، خشم ثانویه، خشم بیمارگونه، خشم اختلال شخصیت مرزی و خشم واکنشی. اجازه دهید هر نوع را به طور مختصر توضیح دهم:


‏1. خشم اولیه: همچنین به عنوان خشم واقعی یا موجه شناخته می شود، این شکل زمانی رخ می دهد که افراد به رویدادهای منفی یا موقعیت هایی که معتقدند ناشی از اقدامات یا تصمیمات طرف دیگر است، واکنش مناسب نشان دهند. این یک هدف در حل مسالمت آمیز مسائل است و از درگیری های غیر ضروری جلوگیری می کند. درک و مدیریت مؤثر خشم اولیه مستلزم صبر، خودآگاهی، همدلی و مهارت‌های مؤثر در حل مسئله است.


‏2. خشم ثانویه: زمانی رخ می دهد که افراد به درد یا رنج عاطفی که دیگران تجربه می کنند بدون نسبت دادن سرزنش، احساس گناه یا داشتن دلایل موجه برای عصبانیت واکنش منفی نشان می دهند. تجارب فرهنگی، مذهبی یا آسیب زا گاهی می توانند افراد را به این مسیر خطرناک سوق دهند. مدیریت خشم ثانویه مستلزم بینش خود و یادگیری راهبردهای مقابله ای جدید مانند تمرکز حواس، تمرین های قدردانی و جستجوی حمایت از دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا کمک حرفه ای است.


‏3. خشم آسیب‌شناختی: به اشکال شدید ناسازگاری خشم اشاره دارد که با دوره‌های مداوم یا مکرر، شدت شدید و/یا مشکل در کنترل رفتارها مشخص می‌شود. افرادی که با اختلال شخصیت مرزی، اختلال دوقطبی I و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) تشخیص داده می شوند، معمولاً ویژگی های خشم بیمارگونه را نشان می دهند. گزینه های درمانی برای خشم پاتولوژیک ممکن است شامل داروها، جلسات درمانی متمرکز بر کاهش افکار اجتنابی و بهبود توانایی های مقابله، و برنامه های آموزشی مهارت های زندگی باشد که برای بهبود روابط بین فردی و کیفیت کلی زندگی طراحی شده اند.


‏4. اختلال شخصیت مرزی خشم: در افراد مبتلا به BPDY رایج است، خشم بیمارگونه در مقایسه با موارد معمولی خشم، متفاوت ظاهر می شود. بیماران مبتلا به BPDY تمایل دارند رفتارهای غیرمنطقی یا بیش از حد تدافعی از خود نشان دهند در حالی که به طور همزمان احساسات غمگینی، ناامیدی یا تنهایی را ابراز می کنند. اغلب، این بیماران با مسائل مربوط به عزت نفس دست و پنجه نرم می کنند، اعتماد به نفس ندارند و خود را در دنیای خودشان منزوی می یابند. شناخت و پرداختن به این چالش های منحصر به فرد مستلزم همکاری بین متخصصان متخصص در روانشناسی بالینی و درمان مصرف مواد برای ایجاد درمان های ایمن و موثر است.


‏5. خشم واکنشی: به نام دکتر جان مونتاگ ریموند، که برای اولین بار این پدیده را در مطالعه اصلی خود که در سال 1978 منتشر شد، توصیف کرد، خشم واکنشی به واکنش‌های عاطفی کوتاه‌مدت ناشی از تحریکات جزئی و نه رویدادهای مهم زندگی اشاره دارد. برخلاف خشم آسیب‌شناختی که سلامت عاطفی افراد را هدف قرار می‌دهد، خشم واکنشی در درجه اول به دنبال اعمال سلطه و سرکوب انتقادات است. هنگامی که با تکنیک های ضعیف فرزندپروری، سوء استفاده در دوران کودکی یا درگیری های حل نشده گذشته همراه شود، خشم واکنشی می تواند به طور قابل توجهی به مشکلات عاطفی و روانی طولانی مدت، از جمله اختلالات اضطرابی، بیماری های افسردگی، و رفتارهای پرخاشگرانه کمک کند.

‏تشخیص تفاوت های متمایز بین این دسته های خشم ضروری است تا افراد بتوانند با توجه به شرایط و نیازهای فردی خود به طور مؤثر به آنها رسیدگی کنند. تحقیقات نشان داده است که تشخیص زودهنگام، آموزش صحیح و حمایت مناسب نقش مهمی در جلوگیری از توسعه و پیشرفت اشکال مختلف خشم و در نهایت افزایش سلامت روان و رفاه کلی ایفا می کند.

مراحل خشم

‏خشم، مانند هر احساس پیچیده انسانی، از مراحل متعددی در طول تکامل خود تشکیل شده است. شناخت و مدیریت مراحل خاص در واکنش خشم می تواند ارتباط موثرتر، تصمیم گیری و تنظیم کلی عاطفی را تسهیل کند. در اینجا چند مرحله کلیدی مرتبط با پردازش خشم آورده شده است:


‏1. برانگیختگی: برانگیختگی با تهدیدهای درک شده، عوامل استرس زا، یا نقض هنجارهای اجتماعی آغاز می شود، برانگیختگی تغییراتی با واسطه بیولوژیکی ایجاد می کند که مغز ما را برای اقدام فوری آماده می کند. در مورد خشم، این مرحله شامل افزایش ضربان قلب، فشار خون، دمای پوست، تعداد تنفس و تنش عضلانی است. در طول برانگیختگی، بسیار مهم است که در پاسخ دادن عجله نکنید، بلکه به بدن خود فرصت دهید تا قبل از قضاوت یا اقدام بیشتر، موقعیت را پردازش کند.


‏2. ادراک: پس از رویداد محرک اولیه، باید آگاهانه تشخیص دهید که چه چیزی باعث تشدید خشم شما می شود. این شامل ارزیابی این است که آیا موضوع مستقیماً به خودتان، دیگران یا یک منبع خارجی تعارض مربوط می شود. از عوامل بالقوه ای که در خشم شما نقش دارند، مانند احساساتی که نسبت به طرف مقابلتان احساس می کنید، نگرش هایی که اطرافیانتان نشان می دهند، یا عادات یا باورهای شخصی که ممکن است واکنش شما را تحریک کنند، آگاه باشید. با تجزیه و تحلیل این عناصر، می توانید بهتر درک کنید که چرا عصبانی شده اید و چگونه می توانید احساسات خود را در حرکت رو به جلو مدیریت کنید.


‏3. فعال سازی: هنگامی که علت عصبانیت خود را شناسایی کردید، بخش های مربوطه مغز خود را که مسئول پردازش اطلاعات و پاسخ به محرک ها هستند، فعال کنید. در بیشتر موارد، این مستلزم تمرکز بر احساسات، نیات و خواسته‌های شما در ارتباط با موقعیت است. همانطور که به طور فزاینده ای درگیر این مرحله می شوید، سعی کنید آرام و خونسرد بمانید و به ذهن خود اجازه دهید تمام جنبه های حالت عاطفی شما را کشف کند. از پرداختن به اشتباهات گذشته، ترس‌های آینده، یا جزئیات نامربوط که ممکن است قضاوت شما را مبهم کند و شما را از درک موقعیت بازدارد، خودداری کنید.


‏4. بیان: اگرچه ارتباط کلامی اغلب به دلیل نگرانی در مورد ظاهر یا آسیب پذیری نادیده گرفته می شود، صحبت کردن و بیان دقیق احساسات به شما کمک می کند تا در سطح عمیق تری با دیگران ارتباط برقرار کنید. حقایق، پیامدها و ارزش های اساسی در خطر درگیری را با استفاده از زبان غیر متضاد و لحن محترمانه به اشتراک بگذارید. برای تقویت درک متقابل و سازش، گفتگوی باز و گوش دادن فعال را تشویق کنید. تمرین مداوم همدلی، صبر و شفقت به خود در طول این مرحله می تواند به به حداقل رساندن احساسات منفی و ترویج تغییرات مثبت کمک کند.


‏5. مقابله: با افزایش سطح خشم شما، ایجاد مکانیسم های مقابله ای موثر برای کاهش شدت و مدت تجربه عاطفی شما ضروری می شود. برخی از روش‌های رایج برای مدیریت خشم عبارتند از: تمرین‌های تنفس عمیق، تکنیک‌های تجسم، تمرین‌های تمرکز حواس، یادداشت‌برداری، درمان شناختی-رفتاری، و درخواست حمایت از دوستان، اعضای خانواده یا کمک حرفه‌ای در صورت نیاز. صرف نظر از استراتژی انتخاب شده، ایمنی، ثبات، و قابلیت نگهداری را در اولویت قرار دهید - اطمینان حاصل کنید که این رویکردها در طول زمان به شما کمک می کنند و مخرب یا خود ماندگار نمی شوند.


‏6. بازتاب: به تعاملات، احساسات و اعمال خود در طول روز فکر کنید و به فرصت های رشد و بهبود نگاه کنید. آنچه را که به خوبی کار می کرد در نظر بگیرید و مناطقی را که ممکن است از تمرین اضافی یا اصلاح رفتار هدفمند بهره مند شوید را شناسایی کنید. از استراحت‌های طبیعی، ورزش و فعالیت‌های تمدد اعصاب برای افزایش رفاه کلی و ثبات عاطفی استفاده کنید. درگیر شدن در خود انعکاس به شما این امکان را می دهد که به عنوان فردی متعهد به پرورش فرآیندهای عاطفی سالم تر، به طور مداوم یاد بگیرید، سازگار شوید و تکامل پیدا کنید.


‏7. رهایی: در نهایت، هنگامی که عصبانیت شما به طور رضایت بخشی مدیریت شد، مهم است که از منبع درگیری رها شوید و بر بازگرداندن تعادل در زندگی روزمره خود تمرکز کنید. زمانی را برای استراحت، دنبال کردن سرگرمی ها، انجام فعالیت بدنی و شرکت در گفتگوهای سازنده با عزیزان خود اختصاص دهید. به خودتان اجازه دهید تا از محرک های عاطفی ناسالم جدا شوید و در جای دیگری از زندگی خود به دنبال فرصت هایی برای رشد و شادی باشید. به یاد داشته باشید که بهبودی از خشم مزمن به زمان و تلاش مداوم نیاز دارد. سخت کوشید تا پیشرفت های پایداری در توانایی خود برای مقابله با احساسات منفی و ارتقای سلامت عاطفی کلی داشته باشید.

‏شناخت و پیمایش این هفت مرحله خشم می تواند راهنمایی ارزشمندی برای کمک به شما در جهت یابی در چشم انداز احساسی خود و دستیابی به موفقیت های بیشتر در زندگی باشد. در طول تاریخ، افراد بی‌شماری زندگی خود را وقف تسلط بر هنر کنترل خشم و ایجاد مکانیسم‌های مقابله سالم برای اطمینان از هماهنگی و رضایت در میان ناملایمات کرده‌اند. همچنان که در سفر خود به سوی تبدیل شدن به شهروند متعادل تر، دلسوزتر و عاقل تر این سیاره زیبای زمین هستید، به خرد و اشتیاق آنها احترام بگذارید.

چند دیدگاه درباره منشأ خشم چند دیدگاه درباره منشأ خشم

چند دیدگاه درباره منشأ خشم

‏خشم به‌عنوان یکی از تجربیات بشری، ریشه‌های عمیقی در دیدگاه‌های روان‌شناختی و عصب‌شناسی مختلف در دوره‌ها و فرهنگ‌های مختلف تاریخی دارد. در زیر برخی از نظریه های رایج در مورد منشاء خشم آورده شده است:


‏1. نظریه روان پویایی (فروید): این نظریه که در قرن نوزدهم توسط زیگموند فروید ابداع شد، بیان می‌کند که خشم عمدتاً ناشی از تمایلات سرکوب شده یا تعارضات درونی شده در ذهن ناخودآگاه فرد است. به گفته فروید، انگیزه های جنسی کنترل نشده، حسادت، حسادت، احساس گناه و انتقام، اساس تظاهرات خشم را تشکیل می دهند. او پیشنهاد کرد که سرکوب این تکانه ها منجر به مکانیسم های دفاعی مانند پرخاشگری و رفتارهای تلافی جویانه می شود. در حالی که برخی تحقیقات از ایده‌های او حمایت می‌کنند، منتقدان استدلال می‌کنند که شواهد علمی مدرن ادعاهای او را در مورد محرک‌های ناخودآگاه که خشم را تحریک می‌کنند، کاملاً اثبات نمی‌کند.


‏2. رفتارگرایی: رفتارگرایی که توسط جان بولبی و آلفرد بندورا در اوایل قرن بیستم معرفی شد، بر شرطی سازی قابل مشاهده و عملی به عنوان اصول کلیدی حاکم بر یادگیری و رشد تأکید دارد. در این چارچوب، خشم به عنوان یک پاسخ آموخته شده در نظر گرفته می شود که توسط نشانه ها و موقعیت های محیطی خاص ایجاد می شود. محققان، از جمله رابرت اسکینر، پیشنهاد کردند که تنبیه‌هایی که به عنوان بخشی از برنامه‌های تقویتی اجرا می‌شود، می‌تواند تمایلات پرخاشگرانه را تشدید کند و خشونت را در بین کودکان تشویق کند. با این حال، مطالعات انجام شده از آن زمان به بعد حمایت محدودی از فرضیه شرطی سازی کلاسیک اسکینر در مورد ارتباط بین تنبیه و پرخاشگری پیدا کرده است. در عوض، یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که عواملی مانند سبک‌های دلبستگی، قرار گرفتن در معرض آسیب و تنظیم خلق نقش مهمی در شکل‌دهی رفتار و بیان عاطفی دارند.


‏3. نظریه یادگیری اجتماعی: نظریه یادگیری اجتماعی که توسط ادوارد ثورندایک و لئون فستینگر در اواخر قرن 19 ارائه شد، پیشنهاد می کند که انسان ها از طریق مشاهده، تقلید و الگوبرداری از رفتارهای دیگران دانش و مهارت کسب می کنند. بر اساس این دیدگاه، خشم احتمالاً تحت تأثیر محیط‌های اجتماعی است که در دوران رشد با آن‌ها مواجه می‌شویم. مطالعات نشان داده اند که اجتماعی شدن دوران کودکی نقش مهمی در تعیین اینکه آیا افراد مستعد الگوهای رفتاری پرخاشگرانه یا مسالمت آمیز می شوند، ایفا می کند. برای مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که در معرض تربیت سخت والدین، سوء استفاده یا شرایط زندگی شدید قرار می‌گیرند، ممکن است مستعد ابتلا به ناراحتی عاطفی و خشم شوند. از سوی دیگر، به نظر می رسد تجربه روابط پرورشی، والدین انعطاف پذیر، و گروه های همسالان مثبت، این اثرات را کاهش داده و به بهبود بهزیستی روانی کمک می کند.


‏4. مدل‌های شناختی هیجان: این مدل‌ها پیشنهاد می‌کنند که احساسات پدیده‌های شناختی پیچیده‌ای هستند که از ترکیب‌های خاصی از افکار، احساسات، تجربیات حسی و پاسخ‌های بدنی ناشی می‌شوند. یک مدل برجسته که توسط دانیل کانمن، ویکتور روتمن و دیگران ایجاد شد، اهمیت سوگیری های شناختی را در شکل دادن به تجربیات عاطفی ما برجسته می کند. بر اساس این دیدگاه، خشم اغلب زمانی به وجود می‌آید که افراد درگیر تفکر غیرمنطقی، عدم توجه کافی به گزینه‌های جایگزین، ناتوانی در تشخیص و تصدیق استدلال‌های متقابل، و داشتن فرضیات نادرست درباره جهان هستند. با گذشت زمان، قرار گرفتن مکرر در معرض سناریوهای مضر و تحریف های مداوم شناختی می تواند منجر به علائم خشم مزمن شود.


‏5. علوم اعصاب: پیشرفت‌ها در فناوری‌های تصویربرداری عصبی، شواهد قانع‌کننده‌ای از وجود مدارهای عصبی درگیر در بیان احساسات، به‌ویژه خشم، ارائه کرده است. تحقیقات با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی (fMRI)، تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS) و الکتروانسفالوگرافی (EEG) الگوهای فعال سازی را در مناطقی مانند قشر جلوی مغز، قشر کمربندی قدامی، اینسولا، آمیگدال و سیستم لیمبیک در طول دوره های خشم نشان داده است. علاوه بر این، مطالعات ضایعه شامل مدل‌های حیوانی نشان می‌دهد که آسیب به این نواحی می‌تواند به طور قابل‌توجهی واکنش عاطفی را تغییر دهد و بر نتایج کوتاه‌مدت و بلندمدت مرتبط با مدیریت خشم تأثیر بگذارد.


‏به طور خلاصه، چندین چارچوب نظری وجود دارد که پیدایش خشم را توضیح می‌دهد، که شامل روان پویایی، رفتارگرایی، نظریه یادگیری اجتماعی، مدل‌های شناختی احساسات و عصب‌شناسی می‌شود. علیرغم بحث‌های مداوم و یافته‌های متناقض، همچنان آشکار است که خشم عمیقاً در میراث منحصربه‌فرد فرهنگی، ژنتیکی و محیطی ما ریشه دارد. درک تعامل پیچیده بین شناخت، عاطفه، انگیزه و زمینه اجتماعی، بینش های ارزشمندی را برای پرداختن به و کاهش حالات هیجانی منفی ارائه می دهد که در نهایت منجر به سلامت روان و رفاه بیشتر می شود.

مسیر مدیریت خشم

‏تلاش برای مدیریت مؤثر خشم شامل توسعه استراتژی‌های شخصی، جستجوی کمک حرفه‌ای، استفاده از رویکردهای درمانی مختلف و حفظ تنظیمات سبک زندگی است. این راهنمای جامع توصیه‌های گام‌به‌گامی را در مورد چگونگی رسیدگی به موانع رایج مرتبط با مدیریت خشم، ادغام تکنیک‌های شناختی-رفتاری، به‌کارگیری شیوه‌های تمدد اعصاب، استفاده از قدرت خودآگاهی و همکاری با متخصصان سلامت روان ارائه می‌کند. با پیروی از این مراحل توصیه شده، افراد کنترل بیشتری بر مناظر عاطفی خود خواهند داشت و پیشرفت در جهت دستیابی به نتایج بهتر سلامت روان را نشان می دهند.


‏مرحله 1: آموزش خودآگاهی و ذهن آگاهی

‏ به برنامه های روزانه خود فکر کنید و محرک هایی را شناسایی کنید که اغلب باعث ایجاد احساسات شدید خشم می شوند. الگوهای شناختی زیربنایی مسئول این واکنش ها را شناسایی کنید.


•‏برای بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش آگاهی عاطفی در تمرین مدیتیشن منظم شرکت کنید. تمریناتی مانند اسکن بدن، مراقبه محبت آمیز و تمرکز حواس نفس می تواند مفید باشد.


•‏تمرین‌های تجسم را در نظر بگیرید که در آن تصور می‌کنید با آرامش با موقعیت‌های دشوار و بدون واکنش عصبانی برخورد می‌کنید. نتایج مسالمت آمیز را تجسم کنید و حس امید و مثبت اندیشی را تقویت کنید.


‏• از ژورنال برای ثبت موارد خشم، ارزیابی منطق پشت اعمال خود و بررسی دیدگاه های جایگزین استفاده کنید. نوشتن افکارتان به شما این امکان را می‌دهد که به طور عینی با آن‌ها مقابله کنید و به جای تمرکز بر رویدادهای گذشته، به دنبال راه‌حل باشید.


‏مرحله 2: ایجاد یک شبکه پشتیبانی

‏با دوستان، اعضای خانواده یا همکارانی که علایق و اهداف مشابهی در مورد بهبود مدیریت خشم دارند، ارتباط برقرار کنید. به جوامع آنلاین متمرکز بر رفاه عاطفی بپیوندید، تشویق متقابل را ارائه دهید و هر زمان که لازم بود کمک ارائه دهید.


‏•با منابع محلی بهداشت روان مانند مراکز مشاوره، گروه های حمایتی، یا انجمن های آنلاین که به طور خاص به مدیریت خشم اختصاص داده شده است، تماس بگیرید. فعالانه شرکت کنید، سؤال بپرسید و با دقت به بازخوردهای سازنده ارائه شده توسط متخصصان با تجربه گوش دهید.


‏مرحله 3: جستجوی کمک حرفه ای

‏ هنگام مواجهه با چالش های مهم مربوط به مدیریت خشم، مشورت با یک روانشناس، روانپزشک، یا مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز متخصص در مسائل سلامت عاطفی را در نظر بگیرید. نگرانی های خود را مورد بحث قرار دهید و با یکدیگر در جهت شناسایی استراتژی ها و مکانیسم های مقابله ای متناسب با نیازهای شما کار کنید.


‏•از کلاس‌ها یا کارگاه‌های مدیریت خشم که توسط پزشکان آموزش‌دیده هدایت می‌شوند راهنمایی بخواهید که نکات عملی، روش‌های آموزشی و ارائه مواردی را که از طریق فعالیت‌های عملی نشان داده می‌شوند، ارائه می‌کنند.


‏مرحله 4: اجرای طرح های ساختاریافته

‏ یک برنامه اقدام شخصی طراحی کنید که برای رفع مشکلات مکرر مرتبط با خشم طراحی شده است. بر توسعه اهداف واضح و قابل اندازه گیری، تعیین انتظارات واقع بینانه و تقسیم وظایف به اجزای قابل مدیریت تمرکز کنید.


‏• حل مسئله، ابراز قدردانی و تمرین صبر در حل اختلافات را در اولویت قرار دهید. به طور مشترک به دنبال راه حل هایی باشید که شامل همه طرف های متاثر از درگیری باشد، و اطمینان حاصل شود که همه احساس می کنند شنیده شده و ارزش دارند.


‏• عملکرد خود را به طور منظم ارزیابی کنید و تنظیمات لازم را برای ادامه مسیر انجام دهید. از اقدامات مسئولیت پذیری، مانند پیگیری پیشرفت یا به اشتراک گذاشتن دستاوردها با همتایان قابل اعتماد، برای حفظ شتاب استفاده کنید.


‏مرحله 5: ترکیب تکنیک های آرامش

‏ تکنیک‌های آرام‌سازی مختلف، مانند تمرین‌های تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، و درمان‌های مبتنی بر حرکت مانند یوگا یا چی‌گونگ را کاوش کنید. روشی را پیدا کنید که متناسب با ترجیحات شما باشد و به طور معمول آن را در برنامه روزانه خود ادغام کنید.


‏• بیوفیدبک یا تکنیک‌های تنفسی مراقبه‌ای را که شامل نظارت و کنترل حرکات تنفسی می‌شود، برای تقویت بیشتر آرامش و وضوح ذهنی در نظر بگیرید.


‏• در سمینارهای تمدد اعصاب شرکت کنید یا به دوره های آنلاین با تمرکز بر این موضوعات بپیوندید تا درک و مجموعه مهارت خود را گسترش دهید.


‏مرحله 6: استفاده از استراتژی های مثبت اندیشی

‏باورهای منفی و الگوهای فکری را با باورهای متعادل تر و خوش بینانه جایگزین کنید. محدودیت ها و اشتباهات را بدون نسبت دادن سرزنش بپذیرید و فرصت های بالقوه برای رشد و تغییر را به خود یادآوری کنید.


‏• بر قدردانی تمرکز کنید و از تلاش های اطرافیانتان قدردانی کنید، حتی اگر آنها همیشه مطابق با استانداردهای بالای شما نیستند. قدردانی خود را به صورت شفاهی ابراز کنید و یادداشت های تشکر بنویسید تا تأثیری ماندگار بر چشم انداز احساسی خود داشته باشید.


‏• با گسترش علایق خود، مطالعه گسترده و گذراندن زمان با کیفیت با افراد مختلف، دیدگاه خود را متنوع کنید. ارتباطات باز را تشویق کنید و دیدگاه های تعصب آمیز خود و دیگران را به چالش بکشید.