اختلال در ریتم شبانه روزی به عنوان یک علامت
تعریف و آشنایی با اختلال در ریتم شبانه روزی
اختلال در ریتم شبانه روزی چیست ؟
اختلالات ریتم شبانه روزی به اختلالاتی در ساعت بیولوژیکی داخلی اشاره دارد که اغلب باعث الگوهای خواب یا سایر رفتارهایی می شود که با نشانه های بیرونی مانند نور و تاریکی هماهنگ نیستند. اصطلاح "سیرکادین" از کلمات لاتین "circa diem" به معنای "در سراسر روز" گرفته شده است. این وضعیت در بین افراد بر اساس ژنتیک، عوامل محیطی، داروها و انتخاب سبک زندگی متفاوت است.
علل اختلال ریتم شبانه‌روزی
عوامل متعددی در ایجاد اختلالات ریتم شبانه روزی نقش دارند و بر جنبه های مختلفی مانند تنظیم خواب و بیداری، خلق و خو، رفتار و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می گذارند. این موارد عبارتند از:
1. استعداد ژنتیکی (حدود یک نفر از هر هشت نفر ژن های معیوب مربوط به ریتم شبانه روزی را به ارث برده اند)
2. قرار گرفتن در معرض محیطی، از جمله تغذیه، استرس، مصرف کافئین، قرار گرفتن در معرض شرایط نوری مضر (مانند نورهای فلورسنت روشن)، و برنامه خواب نامنظم به دلیل شب ادراری دوران کودکی
3. بیماری های مزمن مانند افسردگی، سرطان، HIV/AIDS و لنفوم
4. عوارض جانبی دارو; برخی از داروهای ضد تشنج، داروهای ضد افسردگی، درمان جایگزینی هورمونی و انواع خاصی از شیمی درمانی ممکن است فرآیندهای شبانه روزی را تغییر دهند.
5. برخی از بیماری های عصبی، به ویژه بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر
6. عوامل سبک زندگی، مانند ورزش نکردن، عادات کاری بی تحرک، اعتیاد به الکل، سوء مصرف مواد و بهداشت نامناسب خواب.
برخی از علائم و نشانه‌های اختلال شبانه‌روزی چیست؟
علائم و نشانه های اختلال ریتم شبانه روزی می تواند به طور گسترده ای بین افراد متفاوت باشد، اما به طور کلی حداقل سه دسته را شامل می شود: اختلال در الگوی خواب، تغییر خلق و خو و تغییرات در عملکرد بدن. یافته های رایج عبارتند از:
1. مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن در طول شب، سندرم پای بیقرار، بیدار شدن مکرر، یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز
2. زمان‌های غذا خوردن غیرمعمول یا متناقض، به‌ویژه بعد از غذا، که منجر به افزایش یا کاهش وزن یا مشکل در حفظ سطح اشتها می‌شود.
3. تغییرات در سطوح انرژی در طول روز، که ممکن است به صورت خستگی در دوره‌های هوشیاری کم یا افزایش برانگیختگی و بهره‌وری در هنگام احساس خستگی ظاهر شود.
4. نوسانات خلقی که با دوره‌های هیجانی بالا و پایین، افسردگی، تحریک‌پذیری و شیدایی همراه با تغییرات در انگیزه و عملکرد مشخص می‌شود.
5. خواب آلودگی یا کاهش هوشیاری با وجود خواب کافی و رژیم غذایی سالم
6. عدم حساسیت به سیگنال های نور، یا تجربه حالت هایپرفازیک (خواب خیلی عمیق زیر نور آبی) یا هیپوترمیک (بیداری کافی در زیر نور قرمز)
7. اختلال حافظه، زوال شناختی، و کاهش دامنه توجه ناشی از خستگی مزمن
8. کاهش ایمنی و حساسیت به عفونت‌ها، که احتمالاً توسط سیستم ایمنی ناآرام به دلیل کمبود خواب بدتر می‌شود.
9. افزایش آسیب پذیری در برابر مشکلات سلامت روان، از جمله افکار خودکشی، افسردگی، و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
عوارض این اختلال چیست ؟
عوارض این اختلال چیست ؟
اختلال ریتم شبانه روزی (CRD)، در حالی که معمولاً نسبت به اشکال حادتر مانند سندرم فاز خواب تاخیری (DSPS) جدی تر است، در صورت عدم درمان یا مدیریت ضعیف می تواند منجر به چندین عارضه بالقوه شود. این مسائل هم اثرات کوتاه مدت مربوط به الگوهای خواب تغییر یافته و هم اثرات طولانی مدت بر جنبه های مختلف عملکرد فیزیکی، روانی و شناختی را در بر می گیرد. در اینجا لیستی جامع از برخی از عوارضی که معمولاً توسط افراد مبتلا به CRD تجربه می شود آورده شده است:
1. اختلالات خواب: تغییرات مزمن و مداوم در معماری خواب، مانند راه رفتن در خواب، کابوس‌های شبانه، یا حرکات سریع چشم (REM)، می‌تواند به نارضایتی و ناامیدی قابل‌توجهی در میان افراد مبتلا کمک کند. این رفتارهای خواب ممکن است سایر بیماری‌های همراه با خواب ناکافی مانند افسردگی، اضطراب، سوء مصرف مواد و بیماری‌های قلبی عروقی را تشدید کند.
2. اختلالات روانپزشکی: سابقه تأخیر در رشد اولیه در دوران کودکی، بارداری، شیردهی، یائسگی، سن بالاتر یا مصرف برخی داروها گزارش شده است که احتمال بروز علائم افسردگی، اضطراب، حملات پانیک، PTSD یا افکار خودکشی را در افراد مبتلا افزایش می دهد. CRD.
3. اختلال شناختی: تاخیر در شکل گیری و بازیابی حافظه، زمان واکنش آهسته و سرعت پردازش در افراد مبتلا به CRD مشاهده شده است، اگرچه میزان این اثرات بسته به ویژگی های فردی و رویکردهای درمانی بسیار متفاوت است.
4. چاقی و سندرم متابولیک: ترکیبی از کمبود خواب و تغذیه نامناسب می تواند منجر به افزایش گرسنگی، مصرف کالری اضافی و کاهش وزن شود که به نرخ چاقی و عوامل خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 کمک می کند.
5. بیماری قلبی عروقی: خواب ناکافی منجر به ضعیف شدن ماهیچه های قلبی و اختلال در انتشار انتقال دهنده های عصبی می شود و خطر آریتمی، نارسایی قلبی و سکته را افزایش می دهد. افراد مبتلا به CRD همچنین تمایل به فشار خون پایین‌تری نسبت به سایرین بدون این عارضه دارند که خطرات بیشتری را برای ایجاد بحران‌های فشار خون و حوادث عروق کرونر به همراه دارد.
6. اختلالات خودایمنی: برخی مطالعات نشان می دهد که بین CRD و بیماری التهابی روده، مولتیپل اسکلروزیس و عفونت ویروس هپاتیت B وجود دارد، اگرچه علت و معلولی آن نامشخص است. علاوه بر این، افراد مبتلا به CRD اغلب موارد ابتلا به بیماری خودایمنی تیروئید و رد پیوند را گزارش می‌کنند که نیاز به نظارت دقیق و مدیریت وضعیت سلامت زمینه‌ای خود را دارد.
7. نگرانی های پوست و مو: مشکل در سازگاری با محیط های روشن و تاریک به دلیل حساسیت حسی می تواند منجر به سفیدی زودرس مو، خشکی پوست و ظاهر رنگ پریده و چروکیده شود. برخی از بیماران ممکن است مشکلات پوستی مانند اگزما، خارش یا حساسیت به نور مربوط به قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را نیز تجربه کنند.
8. کیفیت زندگی و محدودیت های اجتماعی: اختلالات خواب مداوم، علائم روان تنی، و اصلاح شیوه زندگی مورد نیاز برای حفظ ریتم های شبانه روزی منظم می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد روزانه و تعاملات اجتماعی در خانواده، محل کار و محیط های اجتماعی تأثیر بگذارد.
به طور خلاصه، در حالی که CRD خود را در مقایسه با بسیاری از همتایان خود نسبتاً خوش‌خیم نشان می‌دهد، تحقیقات در حال انجام و گزینه‌های درمانی هدفمند با هدف به حداقل رساندن این اثرات نامطلوب از طریق درک بهتر مکانیسم‌های مولکولی منجر به ناهماهنگی شبانه‌روزی و ایجاد مداخلات ایمن و مؤثر می‌شوند. نظارت مستمر و مراقبت های بعدی، اجزای حیاتی مدیریت CRD برای اطمینان از رفاه مطلوب برای افراد آسیب دیده باقی می ماند. مشاوره با متخصصان مراقبت های بهداشتی که با تفاوت های ظریف CRD و آخرین یافته های آنها آشنا هستند به تعیین گزینه های درمانی مناسب بر اساس نیازها و ترجیحات بیمار کمک می کند. مانند همیشه، پرداختن به هر گونه بیماری زمینه ای یا بیماری های همراه باید بخشی از یک رویکرد چند وجهی برای دستیابی به سلامت کلی و کیفیت زندگی بهتر باشد.
نکاتی برای تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی
نکاتی برای تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی
تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شامل تغییر فرآیندهای بیولوژیکی داخلی است که ساعت بدن ما را تنظیم می کند - که اغلب در زبان عامیانه به عنوان "تغییر" ساعت طبیعی بیداری فرد از آن یاد می شود. در حالی که شواهد علمی نشان می‌دهد که محرک‌های محیطی خارجی نقش مهمی در حفظ الگوهای شبانه‌روزی سالم دارند، افرادی که اختلالات مزمن مانند اختلال ریتم شبانه‌روزی (CRD) را تجربه می‌کنند، می‌توانند از گنجاندن استراتژی‌های مختلف در برنامه روزانه خود برای بهبود ثبات و بازگرداندن تعادل به زندگی روزانه خود بهره ببرند. چرخه در زیر مجموعه ای از نکات عملی ارائه شده است که به طور خاص برای بهبود خواب، کاهش خستگی در طول روز و حمایت از بهزیستی ذهنی کلی طراحی شده است:
1. زمان خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید: ثبات در برنامه خواب به ایجاد زمینه ای قابل پیش بینی برای مغز شما کمک می کند تا با نشانه های بیرونی هماهنگ شود و ریتمیک شبانه روزی را تقویت کند. با حذف تماشای تلویزیون در اواخر شب، مصرف کافئین بعد از نیمه شب و عادات ناسالم میان وعده، می توانید زمان ترشح شبانه ملاتونین خود را افزایش دهید و احتمال به خواب رفتن در طول روز را کاهش دهید.
2. فضایی آرامش بخش در اتاق خواب ایجاد کنید: محیط خواب را با اطمینان از حداقل سطح سر و صدا، کاهش نور و قرار دادن مبلمان راحت در اطراف اتاق بهینه کنید. استفاده از پرده‌های خاموش، گوش‌گیر یا دستگاه‌های نویز سفید می‌تواند بدون ایجاد ناراحتی برای خود یا عزیزان، از خواب آرام بیشتر پشتیبانی کند. سرمایه‌گذاری روی تشک و بالش‌های باکیفیت را در نظر بگیرید که به‌طور خاص برای موقعیت‌های خواب پشت و پهلو طراحی شده‌اند تا تراز مناسب ستون فقرات را افزایش داده و مراحل خواب عمیق‌تر و ترمیمی‌تر را تسهیل کند.
3. به طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی سلول های عصبی را در هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) تحریک می کند، که نقش حیاتی در حفظ اطلاعات زمانی دقیق در مورد نور خورشید و سایر نشانه های محیطی ایفا می کند. انجام تمرینات با شدت متوسط به مدت تقریبی 150 دقیقه در هفته، صرف نظر از سطح تناسب اندام، نشان داده است که هوشیاری را بهبود می بخشد، سطح استرس را کاهش می دهد و خلق و خوی کلی را تقویت می کند. به جای تاکید بر تمرینات استقامتی، روی فعالیت هایی تمرکز کنید که هسته، پاها، بازوها و قفسه سینه شما را هدف قرار می دهند، زیرا این حرکات دارای مزایای فیزیولوژیکی قوی تری برای ارتقای همگام سازی شبانه روزی هستند.
4. محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از طلوع صبح و بعد از غروب: نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی، نمایشگرهای رایانه، تلویزیون، تبلت و تلفن های هوشمند حاوی فوتون هایی است که قادر به سرکوب تولید ملانوکورتین ها هستند، عوامل رشدی که در تنظیم چرخه خواب و برانگیختگی نقش دارند. برای کاهش این اثر، مطمئن شوید که وسایل الکترونیکی را حداقل دو ساعت قبل از برخورد با یونجه خاموش کنید و از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش بین ظهر و عصر خودداری کنید. روش دیگر، استفاده از برنامه‌های مجهز به قابلیت انتقال به قرمز را در نظر بگیرید تا دمای رنگ خروجی‌های صفحه نمایش را به طول موج‌های طبیعی نور خورشید نزدیک‌تر کنید و به بدنتان کمک کنید که زمان خواب فرا رسیده است.
5. نور طبیعی روشن را در برنامه صبحگاهی خود بگنجانید: نور طبیعی به عنوان یک سرنخ قدرتمند برای مغز ما عمل می کند که به ما نشان می دهد زمان بیدار شدن و تثبیت خاطرات شب قبل فرا رسیده است. صبح خود را با اختصاص دادن تقریباً 15 تا 30 دقیقه در روز برای قرار گرفتن مستقیم در معرض نور خورشید، ترجیحاً بین 9 تا 10 صبح، شروع کنید. ممکن است افزایش تدریجی نوردهی در طول زمان تا رسیدن به اوج بازده مفید باشد. در صورت امکان، سعی کنید این کار را در خارج از خانه انجام دهید، جایی که می توان بدون نیاز به پرده های مصنوعی یا سایه بان های پنجره، نور مستقیم خورشید را به دست آورد.
6. روش های بهداشت خواب خوب را تمرین کنید: مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، ساکت و عاری از گرد و غبار و به هم ریختگی است. ملحفه‌ها، پتوها و روبالشی‌ها را تمیز نگه دارید و از لباس‌هایی که از الیاف مصنوعی یا موادی مانند پلی‌استر و ریون ساخته شده‌اند، استفاده نکنید. برای جلوگیری از ورود آلاینده‌ها، بوها و عوامل بیماری‌زای موجود در هوا، در طول مدت خواب پنجره‌ها را بسته و بدون بادکش نگه دارید. از مصرف الکل، کافئین، نیکوتین و داروهای آرام بخش نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می توانند در خوابیدن یا خواب ماندن شما اختلال ایجاد کنند.
7. پیشرفت خود را کنترل کنید: عادات خواب خود را به طور منظم با استفاده از معیارهای عینی، مانند مدت زمان خواب، تعداد کل بیداری ها، درصد مرحله خواب عمیق و میانگین ضربان قلب در طول شب پیگیری کنید. هنگامی که مقادیر پایه را برای موقعیت خاص خود تعیین کردید، به دنبال علائم بهبود در خستگی، سطح انرژی، خلق و خو و بهره وری کلی باشید. داده های خود را با دوستان، اعضای خانواده یا ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی به اشتراک بگذارید که می توانند بازخوردها و بینش های ارزشمندی را برای کمک به هدایت سفر شما به سمت عملکرد شبانه روزی بهینه ارائه دهند.
