رژیم گیاهخواری

آشنایی با رژیم گیاهخواری و برنامه غذایی مناسب ان

رژیم گیاهخواری

‏رژیم گیاهخواری نوعی الگوی غذایی است که گوشت، مرغ و ماهی را حذف می کند، اما ممکن است شامل تخم مرغ، محصولات لبنی و غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه ها باشد. انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد، از جمله لاکتو-و-گیاهخواری (شامل لبنیات و تخم مرغ)، لاکتو-گیاهخواری (شامل لبنیات، اما نه تخم مرغ) و تخم گیاهی (شامل تخم مرغ، اما لبنیات نیست). یک رژیم گیاهخواری خوب برنامه ریزی شده می تواند تغذیه کافی را فراهم کند و ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان. با این حال، اطمینان از دریافت مناسب مواد مغذی، به ویژه برای پروتئین ها، آهن، کلسیم و ویتامین B12 ضروری است.

چرا برخی از افراد رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند ؟

‌‏برخی از اشخاص به رژیم گیاهخواری از عده مختلفی دلیل دارند که به شرح زیر است:

‏1. سلامتی: گیاهخواری می‌تواند به عنوان یک روش غذایی سالم و کامل با کمترین استفاده از فشارهای غذایی، از جمله چربی‌های کلسترول و آزمایی های پروتئینی، به عنوان یک راه برای کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، و دیابت نوع 2 در نظر گرفته شود.

‏2. بهداشت و اطمینان غذایی: فراورده های گیاهی به طور کلی مناسب تر برای حفظ تنوع و عدم استفاده از نیازمندی های دارویی، فراورده های حیوانی است. به طور دیگر، تأمین نیاز های مواد مغذی به وسیله غذاهای گیاهی می‌تواند به عنوان یک راه خوب برای افزایش بهداشت و اطمینان غذایی در نظر گرفته شود.

‏3. حس نوشیانی و نوع چندان دیدی به جای تصور شدن جانوران: برخی گیاهخواران به این برنامه غذایی از دلیل احساس نوع چندان دیدی و اطلاق حس شدید علاقه مندی به جانوران بر دیگر غذاهایی که به اندازه زیادی از آن‌ها استفاده می‌شوند اختصاص می‌دهند.

‏4. بودجه: تأمین غذاهای گیاهی و فراورده های گیاهی به طور کلی ارزان‌تر است از حیوانی و فراورده های حیوانی. از این رو برخی گیاهخواران، برنامه غذایی خود را به سبب بودجه و ارزش افزایشی برای بدن بر دیگر غذاهایی انتخاب می‌کنند.

‏5. علم و بهره وری: برخی گیاهخواران، آن‌ها را به طور علمی با بهره گیری از تجربه و داده‌های علمی بر بهداشت و صحت مانند کاهش استفاده از آب و غذا و تأمین غذاهای کامل از دید علمی و بهره وری انتخاب می‌کنند .گیاهخواری به عنوان یک رژیم غذایی کامل و سلامتی در نظر گرفته می‌شود که برخی از اشخاص به این دلیلی از خود انتخاب می‌کنند. با این حال، برنامه غذایی سالم و کامل برای هر فرد به تنوع غذایی و نیازهای هواداری و بهداشتی آن‌ها بستگی دارد.

انتخاب رژیم گیاهخواری

فواید رژیم گیاهخواری

‌‌‏رژیم گیاهخواری در برخی حالات باعث شدن فواید و اهداف سلامتی مختلف می‌شود. به طور کل ، تأمین غذاهای گیاهی مناسب می تواند باعث شدن بهداشت و صحت بهتری در نظر گرفته شود. برخی از اهداف و فواید رژیم گیاهخواری عبارتند از:

‌‏1. کاهش خطر بیماری قلبی: در برخی از ابتدای تحقیقات، گیاهخواری به عنوان یک راه برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان در نظر گرفته شده است. این است به دلیل ارزش پاییده ترین انواع پروتئین و بیشترین تخمیر کلسترول باعث شدن پایین آن در غذاهای گیاهی.

‌‏2. کاهش کلسترول: تأمین غذاهای گیاهی به طور کامل و سالم می تواند به عنوان یک راه برای کاهش کلسترول در خون در نظر گرفته شود. این انرژی کمک می کند به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مبتنی بر آن.

‌‏3. کاهش انتشار دیابت نوع 2: در گیاهخواری، نسبت بیشتری از سوخت مصرف شده به برنامه غذایی کامل و سالم معین می کند. این می تواند کمک کند به کاهش خطر دیابت نوع 2.

‌‏4. کاهش انتشار سرطان: برخی از ابتدای تحقیقات نشان می دهد که گیاهخواری به عنوان یک راه برای کاهش خطر انتشار سرطان به دلیل کاهش فشار فراورده های حیوانی و بیشترین تأمین غذاهای دارویی مبنی بر پیامده از فواید گیاهان در نظر گرفته شود.

‌‏5. بهترین هواداری: برخی از ابتدای تحقیقات نشان می دهد که گیاهخواری به عنوان یک راه برای بهترین هواداری و کاهش انرژی و کاهش انبوهی انسانی معین می کند. این است به دلیل تنوع بیشتری در غذاهای گیاهی و تأمین غذاهای خوشی و سبزیجات در این رژیم غذایی.

‌‏6. کنترل وزن و مرکز بدن: تأمین غذاهای گیاهی مناسب می تواند به عنوان یک راه برای کنترل وزن و مرکز بدن در نظر گرفته شود. این در نتیجه احتمال بیشتری برای کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان دارد.

‌‏7. کاهش استفاده از آب: تأمین غذاهای گیاهی به طور کامل می تواند کمک کند به کاهش استفاده از آب در تولید غذاهای حیوانی و حفظ آب جهانی در نظر گرفته شود.

‌‏8. کاهش گازهای گرمایشگر: تأمین غذاهای گیاهی به طور کامل می تواند کمک کند به کاهش تولید گازهای گرمایشگر در ایجاد بیماری های روی کشور و افزایش سطح اتمسفرهای گرم در نظر گرفته شود.

‌‏همچنین، با تأمین غذاهای گیاهی مناسب، ممکن است برخی از کارهای مختلف برای بهینه سازی رژیم غذایی انجام شود، مانند تامین بهداشت و اطمینان غذایی و تنوع غذایی بیشتر در این رژیم غذایی. با این حال، برنامه غذایی سالم و کامل برای هر فرد به تنوع غذایی و نیازهای هواداری و بهداشتی آن‌ها بستگی دارد.

فواید گیاهخواری

برنامه غذایی گیاهخواری

‏برای گیاهخواران، ایجاد یک برنامه غذایی متعادل و مغذی برای حفظ سلامت کلی ضروری است. در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه برای گیاهخواران آورده شده است:

‏روز اول

‏صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر بادام، روی آن موز و گردو خرد شده

‏میان وعده: تکه های سیب با کره بادام

‏ناهار: سالاد سبزی کینوآ با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار، فلفل دلمه ای و آووکادو، همراه با وینگرت بالزامیک

‏میان وعده: چوب هویج با هوموس

‏شام: فلفل دلمه ای شکم پر با برنج، لوبیا سیاه و فیلینگ ذرت، همراه با سالاد سرو می شود.

‏روز دوم

‏صبحانه: توفو اسکرامبل با اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ، همراه با نان تست غلات کامل سرو می شود.

‏میان وعده: توت مخلوط با ماست یونانی

‏ناهار: سوپ عدس با سالاد جانبی

‏میان وعده: نخود تفت داده شده

‏شام: سبزیجات سرخ شده با سبزیجات مخلوط، توفو و برنج قهوه ای

‏روز سوم

‏صبحانه: وافل سبوس دار با رویه میوه (مانند انواع توت ها، موز و هلو) و مقداری شربت افرا

‏میان وعده: ماست یونانی با گرانولا و عسل

‏ناهار: سالاد نخود مدیترانه ای با خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، پنیر فتا و زیتون، همراه با وینگرت روغن زیتون و لیمو

‏میان وعده: هویج بچه با دیپ فلفل قرمز تفت داده شده

‏شام: فلفل قرمز گیاهی با یک طرف نان ذرت

‏روز چهارم

‏صبحانه: کاسه اسموتی با انواع توت های مخلوط منجمد، موز، و پودر پروتئین گیاهی، با گرانولا، تکه های نارگیل و دانه های چیا.

‏میان وعده: ادامه برشته

‏ناهار: بسته بندی سبزیجات با آووکادو، فلفل قرمز بوداده، اسفناج و هوموس، همراه با یک طرف میوه سرو می شود.

‏میان وعده: مربع شکلات تیره

‏شام: پیتزای گیاهی با پوسته غلات کامل، روی آن سس گوجه فرنگی، پنیر، فلفل دلمه ای، پیاز، قارچ و زیتون.

‏روز پنجم

‏صبحانه: پنکیک پروتئین گیاهی با رویه میوه (مانند توت مخلوط، موز و هلو) و مقداری شربت افرا

‏میان وعده: مخلوط آجیل و میوه خشک

‏ناهار: تاکوی سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه با تورتیلا ذرت، گواکامول و سالسا

‏میان وعده: کیک برنجی با کره بادام و موز ورقه شده

‏شام: پای چوپان عدس با یک روی کلم بروکلی بخارپز

‏روز ششم

‏صبحانه: بوریتو صبحانه گیاهی با توفو مخلوط شده، لوبیا سیاه، اسفناج و سالسا، پیچیده شده در تورتیلای غلات کامل

‏میان وعده: پودینگ دانه چیا با شیر بادام، روی آن میوه تازه

‏ناهار: سالاد یونانی با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی، خیار، پیاز قرمز، زیتون، و پنیر فتا، همراه با وینگرت شراب قرمز

‏میان وعده: چوب سبزیجات خام با پنیر وگان

‏شام: لازانیا وگان با لایه هایی از سس مارینارا، توفو ریکوتا، اسفناج و کدو سبز

‏روز هفتم

‏صبحانه: نان تست سبوس دار با آووکادو، گوجه فرنگی گیلاسی و مقداری دانه کنف

‏میان وعده: سالاد میوه تازه

‏ناهار: سوپ لوبیا و سبزیجات با سالاد جانبی

‏میان وعده: نوار پروتئین گیاهی

‏شام: کاری سبزیجات و توفو با یک طرف برنج قهوه ای

‏به یاد داشته باشید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و برنامه غذایی را در صورت نیاز با ترجیحات شخصی و نیازهای غذایی خود تنظیم کنید. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کنید که تضمین می کند تمام نیازهای غذایی خود را به عنوان یک گیاهخوار برآورده می کنید.

برنامه غذایی گیاهخواری

کدام غذاها برای گیاهخواران منع مصرف دارند ؟

‏گیاهخواران از مصرف گوشت، ماهی و مرغ و همچنین محصولاتی که از حیوانات تهیه می شوند مانند ژلاتین اجتناب می کنند. با این حال، انواع غذاهای ممنوعه برای گیاهخواران بسته به انتخاب های غذایی خاص آنها می تواند متفاوت باشد. گیاهخواران انواع مختلفی دارند، از جمله:

‏1. گیاهخواران لاکتو-اوو: از خوردن گوشت، ماهی و مرغ اجتناب می کنند، اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند.

‏2. گیاهخواران لاکتو: از گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ اجتناب می کنند، اما لبنیات مصرف می کنند.

‏3. گیاهخواران تخم مرغی: از گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی اجتناب می کنند، اما تخم مرغ مصرف می کنند.

‏4. وگان ها: از مصرف تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و حتی عسل اجتناب می کنند.

‏به طور خلاصه، غذاهای ممنوعه برای گیاهخواران شامل گوشت، ماهی، مرغ و هر محصولی که از این منابع به دست می آید، بسته به انتخاب رژیم غذایی خاص آنها است.